有營廚房

免費食譜下載
蔬菜菇菌

材料

勝瓜 1條

雞脾菇 半包

金菇 100克

秀珍菇 半個

甘荀 100克

花椒 4粒

薑 3片

芥花籽油  2茶匙

 

調味料

減鹽豉油 2茶匙

糖 1茶匙

生粉 1茶匙

 

做法

  1. 勝瓜、雞脾菇、秀珍菇及甘荀切片。
  2. 燒熱易潔鑊後加芥花籽油。爆香薑片及花椒後再加入勝瓜及菇菌,最後加入調味炒勻,即成。

   

營養分析-- 每人份量提供

熱量:123卡路里 醣質:14克    蛋白質:5.3克    纖維素:4克

脂肪:5.7克    膽固醇:0毫克 鈉質:121毫克  

   

營養分析-- 每人份量提供

菇菌屬健康飲食金字塔的蔬菜組別,建議每天進食3份蔬菜(半碗煮熟瓜、菇、菜相等於1份),有助心臟健康。選用天然食材如花椒、薑等是最佳的低鹽烹調法,不但令食物味道多元化,亦有助預防骨質疏鬆、維持心臟及腎臟健康。

材料

小青瓜 4條

蒜頭 5粒

粗鹽 適量       

麻油 2茶匙    

芝麻 1/2茶匙

橄欖油 1/2茶匙

海蜇頭 60克

調味料

生抽 1茶匙

鎮江醋/黑醋  1湯匙

紹酒 1茶匙

糖  2茶匙

指天椒  1隻(切絲)

 

做法

  1. 蒜頭剁碎成蒜茸,一半用少許橄欖油炒熟,備用。
  2. 先將調味料拌勻,加入所有蒜茸(生及熟)。
  3. 青瓜洗淨,切去頭尾,去囊,再切成長條型的小件;將青瓜反轉,用刀背輕輕拍散。
  4. 在青瓜上灑上粗鹽伴勻,醃約15分鐘至出水,清洗及隔去多餘水份,以廚房紙抺乾。
  5. 加入已調好的醬汁將青瓜拌勻,蓋上保鮮紙放入雪櫃雪凍,食時加入海蜇頭、麻油及芝麻即成。

 

營養分析-- 每人份量提供

熱量:132卡路里 醣質:123  蛋白質:3.5克    纖維素:1.1克

脂肪:7.2克   膽固醇:0.3毫克  維他命C:16.9毫克 鈉質:287毫克

 

營養師小貼士

  • 蒜頭屬天然調味料之一,不但可以令菜式增添味道,烹調時建議可以多使用,而且蒜頭有極强的具抗氧化能力,可保護身體免受自由基的侵害,同時擁有抑制致癌物質生長及增強免疫力的功效,因此蒜頭具有預防癌症的功效。
  • 蒜頭含豐富蒜(Allicin)和阿霍烯(Ajoene),蒜素可令血管擴張,並能有助降低壞膽固醇在肝臟的合成;而阿霍烯有稀釋血液及抗血小板凝集的作用,兩者均有助減低心血管疾病的風險。

材料 

新鮮菠菜 3中碗

奇異果 1個

黑橄欖 8 - 10粒

八爪魚(熟、切片)  6 - 8片

鯷魚 少量

 

醬汁 

初榨橄欖油 2湯匙

意大利黑醋 大半湯匙

黑胡椒粒 少量

 

做法

  1. 將菠菜洗淨瀝乾水、奇異果去皮切片後加入黑橄欖拌勻
  2. 加入八爪魚片及少量鯷魚
  3. 將油醋拌勻混合加入沙律內,最後灑上黑胡椒粒作調味,即可享用

 

有營貼士

  • 沙律蔬菜含膳食纖維素,能改善腸道健康及促進腸道蠕動,並增加飽肚感。
  • 每100克綠奇異果含約85毫克維他命C,而相同分量的金黃奇異果則含約160毫克維他命C(中國營養素參考值建議每人每天攝取100毫克維他命C)。維他命C有助於建立良好免疫力,亦能幫助吸收膳食中的鐵質及維持健康肌膚狀況。
  • 患有心臟及高膽固醇人士或素食者可考慮將八爪魚片及鯷魚改為紅菜頭粒(Beetroot)及蘑菇(Bottom mushroom)。如要增添口惑,可加入烘焙的合桃果碎或開心果碎。
豬肉

材料 

瘦豬排 3件(約264克)   

青蘋果 1/2個(剁碎)

紅蘋果 1/2個

煮食用橄欖油 2茶匙

糖 1/4茶匙

 

調味料 

減鹽豉油 1茶匙

糖 1/4茶匙       

胡椒粉 適量

薑汁 適量

生粉 2茶匙

 

做法

  1. 瘦豬排(去肥) 、洗淨、抹乾、切細件,加醃料醃約30分鐘。
  2. 青、紅蘋果洗淨去皮去芯、切細粒剁蓉或利用蒜蓉機磨成蘋果蓉,燒熱易潔鑊,下蘋果蓉,攪拌約1分鐘,加1/4茶匙糖,再攪拌約1分鐘,離火備用。
  3. 於另一易潔鑊,燒熱橄欖油,以中火煎香豬排至兩面呈現金黃色,轉慢火煎至全熟。
  4. 將煎熟豬排拌入蘋果蓉,上碟即成。

 

營養師小貼士

蘋果是四季普遍的水果,加入菜式中既可減低調味料如糖、茄汁的使用量,又可增加鮮味。蘋果含維他命、膳食纖維素及抗氧化物。抗氧化物多酚類如槲皮素和兒茶素屬植物元素之一,可維持心血管健康及預防慢性心血管疾病。由於蘋果皮屬含有較多抗氧化物,日常進食建議洗淨後連皮食用。

材料 

粟米粒 8湯匙

免治瘦肉 4兩 (約120克)

豆腐(切粒) 1磚

馬蹄(洗淨去皮,切粒)  1粒

蔥花 少許

 

調味料

胡椒粉 少許

鹽 少許

麻油 少許

生粉 2茶匙

 

做法

  1. 把免治瘦肉用調味料醃約10分鐘。
  2. 再把豆腐粒、粟米粒和馬蹄粒混合肉餅中。
  3. 注水於鑊中煮至沸騰後隔水蒸約10分鐘至熟透,最後灑上蔥花即成。

 

有營貼士

  • 豆腐和瘦肉含豐富蛋白質,有助維持肌肉修補和成長。
  • 粟米及馬蹄能提供纖維,而且可以增加肉餅的咀嚼感。

材料

瘦豬絞肉 300克

燕麥片 2湯匙

馬蹄    4粒 (去皮、切粒)

冬菇    4隻 (浸軟、切粒)                       

果皮 1片 (浸軟、切碎)

蔥 1湯匙

芫茜 1湯匙

 

調味料

減鹽豉油 1茶匙

糖 1/3茶匙

生粉 1茶匙

蛋白 1個

 

做法

  1. 於瘦肉碎中,下醃料及加入少許水。
  2. 再加入燕麥片、冬菇粒、馬蹄粒及果皮;用筷子(以同一方向)拌勻。
  3. 在大碟上平鋪及搓成圓形狀,並以大火蒸約10分鐘或至熟,放上蔥及芫茜即成。
牛肉

材料 

菜芯 6兩(約180克)

牛肉(切片)  4兩 (約120克)

紅甜椒(切絲)  1隻

馬蹄(洗淨去皮,切粗條)  3粒

蒜頭  1茶匙

 

調味料

鹽 少許

糖 少許

麻油 少許

 

做法

  1. 調味料醃牛肉約5分鐘備用。
  2. 將菜芯灼熟、瀝乾、備用。
  3. 燒熱鑊後下1茶匙芥花籽油爆香蒜頭,再下牛肉略炒約2分鐘。
  4. 加入紅甜椒絲及馬蹄條,並將所有材料炒熟。
  5. 最後加入菜心和調味料炒勻,上碟即成。

 

有營貼士:

  • 菜心含有豐富的膳食纖維素,多進食有助維持健康。
  • 深綠並含有較高的葉黃素,有助保持眼睛健康。
  • 牛肉有較高的鐵質,而本地牛肉比肥牛的脂肪含量較少,因此較健康。

材料

西蘭花(切小件)  1個

牛肉(切片)  4兩 (120克)

紅蘿蔔(切片)  1/4條

馬蹄(切粒)  1粒

薑 3片

蒜頭 1茶匙

 

調味料

鹽 少許

糖 少許

胡椒粉 少許

生粉 少許

 

做法

  1. 先牛肉醃約5分鐘;西蘭花烚熟、瀝乾、備用。
  2. 燒熱鑊,下1茶匙芥花籽油,把薑和蒜頭爆香。
  3. 略炒牛肉約1-2分鐘後再放入西蘭花、紅蘿蔔和馬蹄炒熟>
  4. 最後加少許生粉水埋茨即成。

 

營養師小貼士

  • 西蘭花及紅蘿蔔有豐富膳食纖維,可先灼後炒使其較腍身,有助長者容易咀嚼和進食。
  • 深綠和橙紅色的蔬菜含維他命A,有助預防夜盲症及維持眼睛於黑暗環境下的運作正常。
  • 而西蘭花含有鈣質,有助維持每天攝取所需。
雞肉

材料

秋葵  5條

雞柳 150克  

蒜頭 2顆  

大蔥 20克  

南瓜 200克

芥花籽油  1茶匙

     

醃料

糖  1/2茶匙

生粉 1茶匙

 

調味料

減鹽豉油 2茶匙

鹽 1/2茶匙

酒 1茶匙

 

做法

  1. 雞柳切粒,加入減鹽豉油攪拌均勻放置15分鐘。
  2. 蒜頭切碎,大蔥切段,備用。
  3. 南瓜去籽切粒後,與秋葵大火烚至半熟備用。秋葵撈起沖冷水後切片。
  4. 燒熱易潔鑊後加芥花籽油。爆香蒜蓉後再加入雞柳、南瓜、秋葵及大蔥,最後加入調味炒均,即成。

 

營養分析-- 每人份量提供

熱量:187卡路里 醣質:12克    蛋白質:17克    纖維素:2.5克

脂肪:7.4克    膽固醇:11.5毫克 鈉質:556毫克  

 

營養師小貼士

秋葵是常見的東南亞菜食材,含豐富維他命C及胡蘿蔔素,有助增強免疫力。建議多選用天然食材如蒜頭、大蔥等增加食物的鮮味,從而減少高鈉調味料如鹽、豉油或蠔油等的份量,預防高血壓。

材料

雞柳  4兩 (約120克)

金針(浸軟) 4兩 (約120克)

雲耳(浸軟) 1片 (大)

冬菇(浸軟) 8粒 

紅蘿蔔 數片

薑(切絲) 少許                                              

 

調味料

鹽 少許

糖 少許

 

做法

  1. 去皮雞柳切件,加入調味料拌勻後醃10分鐘,備用。
  2. 然後將金針、雲耳和冬菇與雞件拌勻。
  3. 鑊中加水煮至沸騰後隔水蒸約15分鐘至熟,即成。

 

有營貼士

  • 全雞切件附有雞皮,因此脂肪含量會較高。使用去皮雞柳可減低飽和脂肪的吸收,有助維持心臟血壓的健康。
  • 金針、雲耳和冬菇均有豐富膳食纖維,加入菜式當中可增加口感並有助維持腸道健康。
海鮮

材料

紅燈籠椒 60克

綠燈籠椒 60克

洋蔥 1/4個

鮮蝦 10隻

橄欖油 2茶匙

松子油 1湯匙

 

調味料

減鹽豉油 1/2茶匙

粟粉 1/2茶匙

糖 1/4茶匙

酒 少許

胡椒粉 少許

 

芡汁材料

清水 3湯匙

椰奶 2湯匙

班蘭葉 1片

香茅 1支

黃薑 1茶匙

粉鹽 少許

 

做法

  1. 鮮蝦去殼去腸,醃味。
  2. 準備茨汁。香茅切段,用刀背拍鬆,將椰奶、班蘭葉、香茅、鹽及黃薑粉用清水拌勻備用。
  3. 紅燈籠椒、綠燈籠椒及洋蔥切角。
  4. 燒熱鑊,下1茶匙油,爆香洋蔥,下鮮蝦略炒,加入芡汁煮至熟透,備用。
  5. 另燒1茶匙油,爆香紅綠燈籠椒,下鮮蝦回鑊,加少許生粉水埋芡,上碟後灑上松子仁即成。

 

營養分析-- 每人份量提供

熱量:126.6卡路里 醣質:16.4克    蛋白質:6.7克    纖維素:1.6克

脂肪:8.6克    膽固醇:40.7毫克 鈉質:100克  

 

營養師小貼士

  • 黃薑(turmeric)常用於印度及東南亞的烹調中,含黃薑素(curcumin),具抗氧化作用,有助抵抗自由基對身體細胞的破壞。
  • 椰奶配黃薑粉提供獨特的香味,但卻飽和脂肪,提升血膽固醇,增加心血管疾病風險,不妨改用椰子香精(coconut essence)代替椰奶。
豆品及蛋類

材料

豆腐(切粒)  1磚

金針(浸軟切絲)  2兩 (約60克)

冬菇(浸軟切絲)   8粒

白菜 4兩 (120克)

紅蘿蔔(切絲)  1/2條

雲耳(浸軟切絲)  1片 (大) 

芋絲  1包

   

調味料

鹽 少許

芥花籽油 少許

生粉 少許

 

做法

  1. 燒熱鑊,下1茶匙芥花籽油將紅蘿蔔絲、冬菇絲、雲耳絲和金針炒香。
  2. 加入1碗水煮5分鐘後,放入豆腐粒和芋絲,再煮10分鐘。
  3. 調味後即成。

   

有營貼士

  • 豆腐所含熱量低,但其蛋白質含量卻可嫓美肉類或家禽,是取代高脂肉類作吸收蛋白質的好選擇。
  • 白菜、金針、冬菇和雲耳等材料含豐富膳食纖維,可增加飽肚感,有助體重管理。
  • 芋絲亦是一種低熱量的食材,可使菜式多元化。

材料

小魚乾  2兩(約60克)

免治瘦肉 3兩(約90克)

雞蛋(發打) 4隻

蔥花 少許

 

調味料

胡椒粉 少許

鹽 少許

麻油 少許

 

做法

  1. 免治瘦肉加入調味料醃約5分鐘,備用。
  2. 燒熱鑊,下1茶匙芥花籽油,免治瘦肉略炒約3分鐘後上碟備用。
  3. 另燒熱鑊,下1茶匙芥花籽油,爆香小魚乾。
  4. 免治瘦肉回鑊,加入雞蛋和調味料快速炒熟。
  5. 上碟後灑上蔥花即成。

   

有營貼士

  • 小魚乾含鈣質,能保持骨骼強健。但長者食用時應小心,應盡量咬碎後才吞下。
  • 留意避免選用添加鹽份的小魚乾,因攝取過量鹽份會影響血壓。
  • 雞蛋含有豐富的蛋白質價廉又易煮!但膽固醇高的長者應留意進食份量,並應配合減少攝取飽和脂肪,以免影響血管健康。
米飯及粉麵

材料

大豆芽 6兩(約180克)

蒜芯(切段) 2棵

紅甜椒(切粒) 1隻

粉絲(浸軟)  3兩(約90克)

免治瘦肉  4兩(約120克)

咖哩粉  1湯匙

 

調味料

麻油 少許

鹽 少許

豉油 少許

 

做法

  1. 免治瘦肉醃約10分鐘,備用。
  2. 燒熱鑊,下1-2茶匙芥花籽油略炒免治瘦肉至半熟。
  3. 加入大豆芽、蒜芯及紅甜椒粒炒熟。
  4. 最後加入粉絲及咖哩粉,再炒10分鐘即成。

 

有營貼士

  • 食物中除了奶品類含有鈣質外,大豆芽也含有鈣質,適量進食可助維持骨骼健康,預防骨質疏鬆。
  • 運用天然香料如咖哩粉,既可增添食物味道,又可取代使用鹽的份量,實踐低鹽低鈉之健康指引。

材料

水浸罐頭吞拿魚 3兩(約90克)(約1小罐)

荷蘭豆(切粒)  1碗

紅米飯 (熟) 2碗

蘋果(細,切粒) 1個

蔥(切粒)  1茶匙

薑(切絲) 1茶匙

 

調味料

胡椒粉 少許

   

做法

  1. 紅米可用清水浸一晚使其較軟身罐頭吞拿魚去水備用。
  2. 燒熱鑊,下2茶匙芥花籽油爆香薑和蔥,加入荷蘭豆略炒。
  3. 加入吞拿魚、胡椒粉略炒,再加入飯炒至乾身。
  4. 最後把蘋果粒加入飯內拌勻,即成。

 

有營貼士

  • 紅米飯和荷蘭豆含豐富膳食纖維,可增加腸道蠕動,維持腸道健康及預防便秘。
  • 蘋果含有豐富的鉀質,適量攝取鉀質有助平衡血壓。將蘋果加入炒飯中,既可增加清新甜味,又不需大量添加糖份來增強菜式味道。
湯水

材料

冬瓜(切厚片) 1碗

冬菇(浸軟切絲)  4粒

紅蘿蔔(切厚片)  1/2條

瘦肉(切片)  2兩 (約60克)

鮮腐竹 1枝

清水 3碗

 

調味料

鹽 少許

麻油 少許

 

做法

  1. 瘦肉加入調味料醃10分鐘後備用。
  2. 燒熱鑊後用1茶匙油炒瘦肉片約5分鐘。
  3. 再加入冬瓜片、紅蘿蔔片和冬菇絲,略炒後加3碗水滾15分鐘。

   

有營貼士

  • 鮮腐竹原自黃豆,因此含有豐富蛋白質,可取代肉類。
  • 冬瓜含大量水份,可助補充身體水份所需。

材料

栗子(去殼去衣) 2兩(約60克)

粟米(切件)  1條

紅蘿蔔(去皮切件) 1條

瘦肉 4兩(約120克)

無花果(乾) 2粒

薑 3片

清水 5碗

 

調味料

鹽 少許

   

做法

  1. 將所有材料洗淨後放於煲內加入5碗水。
  2. 開中火煲約20分鐘轉慢火煲約25分鐘。
  3. 最後加入少許鹽調味即可。

 

有營貼士

  • 栗子含有豐富膳食纖維而且有甜味,配合無花果可增添湯水的味道,減少調味料的使用。
  • 選擇較少脂肪的瘦肉可減低湯水內所含有的脂肪。
  • 此湯水大部份的湯料均屬高纖維,因此鼓勵連湯料進食攝取足夠的纖維。
  • 若採用真空煲,既可減低煤氣用量,又能響應環保理念。
甜品

材料

綠奇異果 6個

芒果 3個

紅肉西柚(中型) 2個

 

做法

  1. 分別將水果洗淨去皮/去核,分類放入攪拌機打成3款果汁。
  2. 先將西柚果汁倒入冰棒模型內約1/3高,然後冷藏約1-1.5小時。
  3. 取出再加入芒果果汁至模型內約2/3高,然後冷藏約1-1.5小時。
  4. 再取出最後加入奇異果汁至滿,再冷藏直至製成冰條後,即可享用。

 

有營貼士

  • 此食譜材料簡易,選用了三款新鮮水果,它們均含有豐富維他命A及C,以加強身體抵抗力及增加體內的抗氧化力。
  • 水果如奇異果,不論綠果肉或黃金果肉的,每100克含有約300毫克鉀質,有研究顯示,含豐富鉀質的飲食模式可有效預防或改善高血壓。
  • 不同水果亦含有豐富的纖維素,可以自由配搭以橙紅、黃及綠色的色系,便可做出多款活力有營的鮮果冰條如金奇異果、木瓜及蜜瓜。
  • 唯需要備有合適的製冰條模型,使製成效果更佳。
online booking